La coliflor viene en varios colores. El más común y la que casi todos conocen es la de color blanca. Es la que la mayoría de las personas conoce y cocina. Hay también de color naranja, verde y morada. Los colores de la coliflor dependen de varios factores. Por ejemplo la coliflor naranja tiene su color debido a una mutación en un campo de plantación de Canadá. La coliflor verde o conocida es también como broccoflower, por el color parecido al del brócoli. Por último la coliflor de color morado tiene su color por la presencia de una antioxidante que se encuentra también en la col morada.
Te comparto estas deliciosas y fáciles recetas con coliflor. Desde pasta Alfredo, nuggets, boneless, pizza, pasta, ensaladas o ceviches, en puré y más.
1- Ceviche de coliflor
Este ceviche de coliflor es una receta ligera, saludable, vegetariana y que además sabe deliciosa. Lo mejor de todo es que es facilísima de preparar.
Ingredientes
2 tomates rojos - jitomate, picados
2 tazas coliflor, en floretes chicos
1 taza pepino, sin semillas, en cuadros
¼ taza cebolla blanca o morada, picada finamente
½ taza hojas de cilantro, picadas y lavadas
Jugo de 2 limones o 3 cucharadas jugo de limón
Sal y pimienta al gusto
Tostadas, para servir
Salsa, tu favorita para acompañar
Elaboración
Picar todos los ingredientes o cortar en cuadros, el tomate, el pepino, el mango, la cebolla.
Calentar agua en una olla. Una vez que hirvió colocar los floretes de coliflor y dejar cocinar 2 minutos. Retirar y enfriar con agua fría.
Colocar el tomate, cebolla, coliflor, pepino, cilantro, jugo de limón y sazonar al gusto con sal y pimienta al gusto. Mezclar bien y servir con tostadas.
Puedes dejar reposando la mezcla para que los sabores tengan tiempo de mezclarse muy bien o bien comer de inmediato si no te aguantas el hambre y el antojo.
2 - Ceviche tropical de coliflor y mango
Si prefieres una versión tropical de esta receta revisa mi receta de ceviche tropical de coliflor con mango, queda buenísimo! Hasta te sentirás en la playita.
Ingredientes
2 tazas de coliflor, en floretes chicos
2 tomates rojos, picados
1 taza pepino, sin semillas, en cuadros
1 taza mango, en cuadros
¼ taza cebolla blanca o morada chica, picada finamente
½ taza hojas de cilantro, picadas y lavadas
3 cucharadas jugo de limón
¼ taza coco rallado
Sal y pimienta al gusto
Tostadas, para servir
Elaboración
Pica todos los ingredientes o corta en cuadros, el tomate, el pepino, el mango, la cebolla.
Calienta agua en una olla. Una vez que hirvió agrega sal y coloca los floretes de coliflor y deja cocinar 2 a 3 minutos. Retira y enfría con agua fría.
Mezcla en un bowl el tomate, cebolla, coliflor, pepino, mango, cilantro, jugo de limón, coco y sazona al gusto con sal y pimienta.
Puedes dejar reposando la mezcla para que los sabores tengan tiempo de mezclarse muy bien o bien comer de inmediato si no te aguantas el hambre y el antojo.
3- Pasta estilo Fetuccini Alfredo versión saludable y más ligera
Esta receta es una versión saludable pero en vez de usar tanta crema, harina y mantequilla para hacer la salsa, se hace una salsa con coliflor hervida. Se le agrega leche y queso parmesano para darle el toque Alfredo, lo que hace que la salsa no quede tan pesada y además no sabe a coliflor.
Ingredientes
200 gr pasta integral seca (ya sea espagueti, fetuccini, pasta corta)
3 tazas de floretes de coliflor
¾ taza agua de cocción de la coliflor
½ taza de leche de almendra, arroz etc, o la de su preferencia.
¼ taza queso parmesano rallado o queso mozzarella (si la quieren más cremosa), queso Manchego también es una buena opción.
2 cucharadas mantequilla
½ cucharita cebolla en polvo
½ cucharita ajo en polvo
Sal y pimienta, al gusto
Elaboración
Cocer la coliflor en una vaporera o cocer la coliflor en agua durante 8-10 minutos o hasta que esté suave. Hay que tapar la olla donde se va a cocer la coliflor para que el vapor la cocine más rápido.
Colocar la coliflor (sin el agua) en la licuadora, junto la leche (yo usé de almendra), cebolla y ajo en polvo y ¾ taza de agua de cocción de la coliflor.
Licuar hasta que esté bien incorporado todo y la salsa quede lisa.
Vaciar a una olla y agregar la mantequilla para que se derrita, el queso parmesano y sazonar con sal y pimienta al gusto. Si queda muy espesa agrega más leche o agua de cocción de la coliflor al gusto.
Servir con la pasta cocida. Para dos personas yo usé 200 gramos de pasta integral seca y ¾ taza de la salsa de coliflor. Agrega más o menos salsa a tu gusto y lo mismo con el queso.
Notas
Si te sobra salsa se puede congelar en un envase hermético y usarla un día que estés apurado en la cocina o no sepas que hacer ya que de la receta salen 2 ½ tazas de salsa de coliflor.
4- Boneless de coliflor estilo buffalo wings
Es coliflor estilo buffalo para sustituir a los clásicos boneless buffalo o pedacitos de pechuga de pollo empanizados y cubiertos de la salsa estilo buffalo picante (la que se usa en las alitas). La coliflor va cubierta de un capeado y después horneada para ahorrar calorías. Lo podían freír si quieren que quede más crujiente pero la versión light o más saludable sería el horneado.
Ingredientes
½ coliflor, los floretes en pedazos medianos
¼ taza harina integral de tu preferencia (yo uso harina de yuca o platano)
½ taza levadura de cerveza en polvo
6 cucharadas agua natural
½ cucharita cebolla en polvo
¼ cucharita ajo en polvo
Sal y pimienta al gusto
¼ taza a ½ taza salsa estilo buffalo (Frank’s RedHot, Louisiana o algo parecido)
Aderezo ranch o blue cheese, al gusto para servir
Apio, en bastones, para servir
Zanahoria, en bastones, para servir
Elaboración
Precalentar el horno a 200°C.
Cortar la coliflor en pedazos de bocado.
Mezclar en un plato la harina, levadura de cerveza, agua y sazonar con cebolla en polvo, ajo en polvo, sal y pimienta al gusto.
Cubren la coliflor con el capeado y colocan en una bandeja para hornear engrasada.
Hornear durante 10 minutos, retiran del horno, voltear todos los pedazos y volver a hornear por 8-10 minutos más o hasta que se vea dorada o poco crujiente.
Cubrir los pedazos de coliflor con la salsa estilo buffalo y volver a hornear durante 10 minutos más vigilando de que no se vaya a quemar la coliflor (hay que colocarla en la parte del horno más alejada a la flama).
Servir con aderezo ranch o blue cheese y bastoncitos de apio y zanahoria.
Notas
Opción Vegana y sin lácteos: No sirvas la botana con el aderezo.
5- Nuggets de coliflor
Una opción saludable de los clásicos nuggets de pollo congelado son estos nuggets de coliflor.
Puedes cocinarlos de dos maneras, en el horno y el sartén. Mi favorita es en el horno para usar menos grasa. Para hacerlo coloca en una bandeja ligeramente engrasada y hornea por 15 minutos, voltea y cocina otros 15 minutos. En el sartén cocina a fuego medio con aceite de coco hasta que estén dorados de los dos lados.
Ingredientes
2 tazas coliflor rallada
2 cucharadas linaza molida
1 huevo, batido
½ taza queso rallado (mozzarella, gouda, manchego o chihuahua)
¼ taza pan molido de granos enteros, integral o avena molida
Avena molida, la necesario para cubrir
Sal de mar y pimienta negra, al gusto
Elaboración
Limpia la coliflor y rállala con un rallador de queso. Solamente los floretes de la coliflor, no llegues al tronco de la coliflor. Si tienes un procesadora de alimentos procesa la coliflor (solo los floretes) hasta que se parezca al arroz. Hazlo en 2 partes para que no la proceses de más.
Pasa 2 tazas de coliflor rallada a una olla con agua hirviendo. Cocina 2 a 3 minutos y coloca en un colador. Deja enfriar por unos 10 a 15 minutos y pasado el tiempo retira el exceso de agua de coliflor colocándola en un trapo de cocina o manta de cielo (tela delgada) y aplastando hasta que la coliflor quede seca.
Precalienta el horno a 200°C. Mezcla en un platito 2 cucharadas de linaza con ¼ de taza de agua tibia y deja reposar 10 minutos.
En un bowl coloca el huevo, queso, mezcla de linaza con agua, pan molido y coliflor. Mezcla bien con las manos hasta que quede todo bien incorporado.
Forma nuggets o croquetas de la mezcla y pasa por pan molido extra para que queden cubiertos de los dos lados.
Coloca en una bandeja ligeramente engrasada y hornea por 15 minutos, voltea y cocina otros 15 minutos. Puedes también cocinar a fuego medio en un sartén con aceite de coco hasta que estén dorados de los dos lados.
Notas
Sin huevo: No he preparado la receta sin huevo por lo que no se si usas un "huevo" de chia o de linaza. Si vas a hacer ese cambio yo usaría huevo de linaza (extra de la que ya se usa en la receta) para hacer la prueba y ver si quedan bien. Sin queso: Igual que arriba, no lo he hecho sin queso, ya que el queso le da un sabor delicioso a los nuggets y ayuda a que se junte la mezcla. Puedes utilizar quesos de base vegetal son muy deliciosos.
6- Pizza con masa de coliflor (sin gluten o harina)
Gracias a esta estupenda base, podemos comer pizza sin remordimientos, una cena muy sana y si estás embarazada ya os contamos que la coliflor es un alimento muy recomendable en tu dieta por su alto contenido en folatos.
Le he puesto a esta pizza de coliflor unos tomatitos variados pero puedes ponerle los ingredientes que más gusten. Has la prueba en casa, sirve esta pizza de coliflor, y no digas lo que es, además, como no huele nada a coliflor cuando la cocinas, nadie sabrá nada.
¿Cenamos hoy pizza de coliflor?
Masa de pizza de coliflor
Ingredientes:
1 coliflor pequeña
1 huevo
150 gr de queso mozarella rallado
Tomate frito (Pasta de tomate)
Tomatitos variados
Queso rallado
1 pizca de sal
Orégano
Albahaca
Elaboración de la pizza de coliflor
Precalentar el horno a 200°C.
Limpiar la coliflor y rallarla con un rallador de queso. Solamente los floretes de la coliflor.
Si tienen una procesadora de alimentos procesan la coliflor (solo los floretes) hasta que se parezca al arroz. Háganlo en 2 partes para que no la procesen de más.
Pasar 2 tazas de coliflor rallada a un bowl y cocinar en el microondas por 7 minutos.
Dejar enfriar por unos 10 minutos.
Agregar el queso, huevo, orégano y ajo.
Mezclar hasta que este todo bien incorporado.
Dividir la mezcla en dos y hacer 2 círculos sobre un papel de horno.
Cubrir con aceite de oliva o aceite en aerosol.
Hornear durante 15-17 minutos a 200°C o hasta que la masa se vea dorada.
Cubrir con salsa de tomate y sus toppings favoritos y poner el horno en “broil” por1-3 minutos o hasta que el queso esté derretido. Con cuidado porque se quema muy rápido.
También puede ser en el horno a 230°C hasta que el queso se derrita.
Notas
Pueden hornear la masa primero y cuando estén listos para comer, prender el horno en broil y solamente gratinar el queso.
7- Arroz de coliflor
Una alternativa para cambiar en tus comidas por el arroz. La coliflor toma consistencia de arroz cuando la rallas o procesas, por lo que es una opción saludable y distinta para servir con tus comidas. Puedes incluso hacer un estilo de “arroz” frito de coliflor, en donde reemplazas el arroz blanco por arroz de coliflor. Te dejo la receta sencilla de este arroz de coliflor.
Porciones: 2 - 4 porciones
Ingredientes
½ pieza de coliflor blanca o 2 tazas de coliflor rallada
2 cucharadas aceite de coco, oliva o tu favorito
Sal y pimienta negra, al gusto
Elaboración
Corta la coliflor en floretes, quitando todo el tallo. Coloca las piezas de coliflor en un procesador de alimentos y pulsa hasta que tenga consistencia de “arroz”. Si no tienes procesador puedes rallar la coliflor con un rallador a mano para hacer el “arroz”.
Calienta el aceite de coco en un sartén oen aceite de oliva, agrega la coliflor y cocina a fuego medio durante 2 minutos mezclando de vez en cuando.
Baja el fuego, tapa y cocina durante 8 minutos.
Sazona al gusto con sal y pimienta.
8- Macarrón con queso y coliflor (mac and cheese)
Ingredientes
1 taza pasta integral de codito chico, sin cocer
1 ½ taza de floretes (½ cabeza coliflor aprox.)
2 cucharadas mantequilla sin sal
3 cucharadas cebolla blanca, picada
1 cucharita harina de avena o de yuca
½ taza leche de almendras o tu favorita
½ taza agua cocción de coliflor
1 ½ taza queso cheddar, rallado
2 cucharadas queso parmesano
1 cucharita mostaza Dijon
Sal y pimienta, al gusto
Cubierta:
¼ taza avena molida
1 cucharita perejil picado
2 cucharitas queso parmesano
Elaboración
Limpiar la coliflor y cortar en floretes.
Cocine durante 8 minutos en agua hirviendo salada. Antes de escurrir reservar media taza de agua de cocción.
Escurrir y cortar en pedazos pequeños.
Cocinar la pasta en una olla grande con agua hirviendo con sal de mar hasta que esté al dente. Escurrir.
En la misma olla de la pasta o en otra (como prefieran), agregar la mantequilla y cebolla. Cocinar unos 2 minutos y agregar la cucharita de harina para hacer un roux.
Cocinar el roux unos 2 minutos mezclando continuamente con una cuchara de madera.
Agregar la leche, el queso cheddar, las 2 cucharadas de queso parmesano, la media taza de agua de cocción de la coliflor y mostaza Dijon.
Mezclar muy bien hasta que el queso se haya derretido y agregar la pasta y la coliflor.
Sazonar al gusto con sal y pimienta.
Servir la pasta en un recipiente ligeramente engrasado (20cm x 20 cm).
Precalentar el horno a 200°C.
Mezclar en un platito los ingredientes de la cubierta; el pan molido, queso parmesano y perejil picado.
Cubrir la pasta con la mezcla y hornear hasta que se haya dorado un poco de arriba y la salsa de la pasta esté burbujeando, unos 10 minutos aprox.
Retiran del horno y los sirven calientitos. Puede servirse también como una comida vegetariana, acompañada de una ensalada verde para poder comerla sin carne.
9- Puré de coliflor
Este puré es engañoso. A simple vista parece el clásico puré de papa pero en realidad es un puré de coliflor.
Ingredientes
2 tazas floretes coliflor cruda – ¾ cabeza de coliflor
1 cucharada mantequilla
2 cucharadas crema ácida o yogurt estilo griego natural
2 cucharadas queso cheddar, rallado
Elaboración
Agregar la coliflor en una olla con agua salada hirviendo.
Dejar cocinar unos 10 minutos a fuego medio o hasta que al picarla con un cuchillo se sienta suave.
Colar y colocar en la procesadora de alimentos junto con la mantequilla, crema ácida o yogurt natural y queso cheddar.
Procesar hasta que tenga consistencia lisa y sazonar al gusto con sal y pimienta.
Servir caliente.
Consejo: Para que la coliflor no huela durante la cocción se recomienda añadir al agua un poquito de leche de tu preferencia, una manzana cortada en cuartos o varios trozos de papa o pan.
El azufre y la cantidad de fibra que contiene pueden provocar gases y flatulencias. Para evitar estos síntomas se debe cocinar en una olla destapada, con algunas semillas de anís o con un toque de orégano, si esto te llega a suceder coloca para beber en medio vaso con agua tibia 1 cucharada de bicarbonato de sodio con un chorrito de limón.
Y ahora a disfrutar de platos deliciosas y saludables.