La quinoa es rica en proteínas y minerales, y su sabor agradable y textura suave la hacen versátil y fácil de usar.
¿Qué es la quinoa?
La quinoa, es uno de los granos más importantes de los Andes Sur americanos, es técnicamente la semilla de una hierba, aunque es considerado un grano. Pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como las espinacas) pero se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo.
En comparación con otros granos integrales, es relativamente rica en proteínas, hierro y magnesio y su sabor es agradable y textura suave, y es excepcionalmente versátil y fácil de usar.
Se cocina en 12 a 15 minutos y puede ser utilizada en una gran variedad de platos desde el desayuno hasta el postre. Por la mañana puedes tomarlo como cualquier otro cereal de desayuno mezclándolo con pasas, canela, un toque de miel y un plátano en rodajas. Para el almuerzo úsalo en ensalada o servido junto con frijoles negros y vegetales salteados sustituyendo el arroz blanco. Las posibilidades de la quinoa en la mesa son infinitas.
Cómo cocinar quinoa
Para cocer la quinoa utiliza tres partes de agua o caldo por una parte de grano.
La quinoa debe lavarse antes de cocerla para eliminar la saponina que contiene, para ello se enjuaga unos segundos bajo el chorro de agua fría, veremos que hace espuma por la saponina. No se debe dejar en remojo más de unos minutos pues la saponina se depositaría en su superficie y no lograríamos eliminarla.
Tenlo a fuego medio durante unos 12 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Trata de asegurarte de que esté al dente, de la misma manera que con la pasta.
Lo mejor es que según vayas probando cocinarla hasta que la encuentres de tu agrado. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco en forma de aro.
1- albóndigas asiáticas de quinoa
Esta receta es nutritiva y llena de sabor. Divertida para comer, funciona genial como aperitivo o plato principal.
Ingredientes: Para: 20 albóndigas
3/4 taza de quinoa cocida
1/2 kilo de garbanzos cocidos y triturados
3 dientes de ajo picados
2 cebolletas en rodajas finas
1 huevo grande
1 cucharada de salsa de Tamari o sustituto de soja
2 cucharaditas de aceite de sésamo
1 cucharadita de salsa sriracha (opcional es picante)
Sal y pimienta negra recién molida al gusto
1/2 cucharadita de semillas de sésamo
Perejil para adornar finamente cortado
Para la salsa:
1/4 taza de salsa de Tamari o sustituto de soja
2 cucharadas de vinagre de arroz
1 cucharada de jengibre recién rallado
1 cucharada de azúcar moreno
1 cucharadita de aceite de ajonjolí
1 cucharadita de sriracha o más (al gusto)
2 cucharaditas de harina de garbanzo o maicena
Preparación:
Precaliente el horno a 350 grados centígrados.
Unta ligeramente con aceite un plato grande.
En un bol grande mezcla los garbanzos, la quinoa, el ajo, las cebolletas, el huevo, la salsa de soja (Tamari), el aceite de sésamo, la salsa sriracha, la sal y pimienta al gusto. Utilizando una cuchara de madera remueve hasta que esté bien combinado. Con las manos forma alrededor de 20 albóndigas.
Coloca las albóndigas en el plato preparado para hornear y hornea durante 20 minutos, o hasta que estén doradas y por dentro cocidas.
Para la salsa junta la salsa de Tamari (soja fermentada), el vinagre de arroz, el jengibre, el azúcar moreno, el aceite de sésamo, la salsa sriracha y 1/2 taza de agua en una cacerola pequeña a fuego medio.
En un tazón pequeño bate la harina de garbanzo o la maicena y 1 cucharada de agua. Vierte en la mezcla de salsa de tamari (soja) hasta espesar, aproximadamente 2 minutos.
Servir inmediatamente con las albóndigas, adornando con perejil y semillas de sésamo.
2- Pastel de quinoa y espinacas
Una receta fácil de quinoa cocida al horno con espinacas frescas que es perfecta en cualquier época del año.
Ingredientes: Para: 2 a 3 raciones
1 cebolla
2 tallos de apio
2 manojos de espinaca frescas
1 taza de quinoa cocida
3 huevos
sal y nuez moscada
aceite de oliva extra virgen y de preferencia primera presión en frío
mantequilla para untar
queso rallado tipo parmesano (opcional)
Preparación:
Previamente ten hervidos y picados las espinacas y el apio.
Pica la cebolla y la rehogas en un poco de aceite de oliva.
Agrega el apio picado y las espinacas.
Sumas la taza de quinoa cocida y los tres huevos. Remueve con cuchara de madera y condimenta con sal y nuez moscada al gusto.
Prepara un molde untado en mantequilla y vierte la mezcla, llevalo al horno a temperatura media hasta que el pastel tenga firmeza y esté tostado la corteza (aproximadamente entre media hora y una hora).
Quedará más sabroso si espolvoreas el queso rallado y gratinas.
3- Pimientos rellenos de quinoa
Los pimientos son un alimento colorido, nutritivo y que dan mucho juego con otros ingredientes como la quinoa. ¡Esta receta tarda unos 20 minutos y es saludable y fácil de hacer!
Ingredientes: Para: 4 a 5 raciones
1 taza de quinoa
3-4 pimientos
5-6 cucharadas de aceite de oliva
3-4 dientes de ajo picados
1 jalapeño sin semillas y picado (si te atreves con el picante)
1/2 cebolla picada
1 cucharadita de comino
1/2 taza de tomate triturado
1 taza y media de caldo de verduras
1 taza de queso cheddar rallado (opcional)
Preparación:
En un cazo mediano vierte 1-2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Sofríe el ajo, el jalapeño y cebolla hasta que las cebollas comiencen a ablandarse (unos 5 minutos).
Enjuaga la quinoa y agrégala al cazo. Cocina por un minuto. Vierte el caldo de verduras y la salsa de tomate, y sazona con el comino. Tapa la olla, pon a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se evapore el caldo y el grano de quinoa esté al dente.
Precalienta el horno a 200° C.
Corta los pimientos por la mitad quitando las semillas y las venas y úntalos con aceite de oliva. No necesitan gran cantidad de aceite, porque a medida que se asan tendrán sus propios jugos. Hornea durante 10-12 minutos, luego sácalos.
Una vez la quinoa esté lista y se halla consumido el caldo, llenar cada pimiento con la mezcla de quinoa. Vuelve a hornearlos unos 10-12 minutos.
Durante los dos últimos minutos agrega el queso a la parte superior de los pimientos hasta que se gratine, esto es opcional.
Servir junto a los pimientos unas rodajas de limón fresco. ¡Disfruta!
4- Ensalada de quinoa y pepino con perejil
Ensalada muy nutritiva y refrescante ideal para consumir en los calurosos días de verano. El pepino es un alimento saludable por su riqueza en agua, vitaminas y minerales.
Ingredientes: Para: 4 a 5 raciones
2 tazas de agua
1 taza de quinoa
1 cebolla pequeña finamente picada
3 cucharadas de vinagre
1/2 cucharadita de pimienta roja molida o pimentón
Aceite de oliva extra virgen (1/4 taza, o al gusto)
1 o 2 pepinos en rodajas finas
Perejil fresco troceado
Sal marina
Preparación:
Cocer la quinoa con una 1 cucharadita de sal y hervir en una cacerola a fuego lento hasta que el grano quede tierno al dente y el agua se haya absorbido, aproximadamente unos 15 minutos.
Déjala enfriar para añadirla a la ensalada.
Mezcla la cebolla picada, el vinagre y la pimienta roja molida en un tazón pequeño. Incorpora poco a poco removiendo el aceite de oliva virgen hasta emulsionar.
Coloca la quinoa en un bol grande para servir y añade el pepino troceado, el perejil y la vinagreta recién hecha.
Sazona con sal si vieras que no queda a tu punto de sal.
6- Pastel de quinoa y chocolate
Hmmmm chocolate. ¿Qué tal un pastel de chocolate con quinoa? Los beneficios del cacao más los de la quinoa, superalimento lleno de nutrientes, proteínas, fibra y sin gluten, hacen de esta tarta un postre muy saludable.
Ingredientes: Para: 8 porciones aprox
2/3 taza de quinoa cocida
½ taza de leche de almendras
4 huevos orgánicos
1 cucharadita de vainilla
¾ de taza de mantequilla, derretida y enfriada
1 taza de azúcar moreno o estevia
1 taza y media de cacao en polvo sin azúcar
1 cucharada levadura para hornear
½ cucharadita de sal
Preparación:
Cocer la quinoa y dejar enfriar completamente.
Precalienta el horno a 300 grados.
Prepara un molde para tartas redondo o el que uses normalmente con tus pasteles, y úntalo bien de mantequilla para que no se pegue.
Pon los huevos, la vainilla y la leche en un tazón y agrega la quinoa cocida. Mezcle estos ingredientes usando una batidora y a continuación añade la mantequilla. Mézclalo hasta que todo esté homogéneo y suave.
En otro tazón mezcla el azúcar, el cacao, la levadura y la sal y añádelos a la mezcla removiendo bien.
Coloca la mezcla en el molde.
Cuece durante unos 50 minutos en el horno a temperatura media. Los tiempos de cocción pueden ser diferentes así que estate atento para que no se queme.
Dejé que el pastel se enfríe completamente y una vez retirado cubre el pastel con crema de chocolate negro.
A disfrutar de estos deliciosos platos con quinoa!