Ahora que estamos en tiempos de cambio, tenemos que volver a pensar en comer bien. Te muestro algunas de mis recetas favoritas para cada día, perfectas para “tupper”, existen una gran cantidad de comidas sencillas que se pueden preparar en casa y llevar en tupper a cualquier lugar.
Lunes - Ensalada en tarro
Las ensaladas en tarro son perfectas para comer fuera de casa, aunque tienes que saber cómo hacerlas para que los ingredientes no se queden blandos.
Ingredientes para 1 o 2 personas:
100 g de arroz integral (3,5 onzas)
100 g de pepino troceado (1 taza)
10 tomates cherry troceados
65 g de aceitunas negras troceadas (1/2 taza)
15 g de hojas verdes, la de tu preferencia (1/2 taza)
2 nueces troceadas para decorar
Para el pesto:
60 g de espinacas (2 tazas)
30 g de nueces (1/4 taza)
1 diente de ajo
4 cucharadas de levadura nutricional
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de zumo de limón
2 cucharadas de agua
½ cucharadita de sal
Pimienta negra al gusto
Instricciones:
Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del paquete. Cuando esté lista ponla en un colador debajo del grifo con agua fría para cortar la cocción.
Para hacer el pesto coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos y bate hasta que estén bien integrados. También puedes usar una batidora, aunque ten cuidado de no batir demasiado.
Monta la ensalada colocando los ingredientes en el tarro en el siguiente orden: salsa pesto, pasta (tiene que estar fría), pepino, tomates, aceitunas, hojas verdes y nueces.
Cierra el bote y guárdalo en la nevera todo el tiempo que puedas.
Martes - Tabulé
El taboulé, tabule o taboulet es un plato típico árabe y, además, es una de las mejores recetas para llevar al trabajo o fuera de casa. Se prepara en un momento y se puede dejar reposando durante toda la noche para comerlo al día siguiente en tu lugar de destino.
Ingredientes:
200 g de bulgur (trigo partido)
480 ml de agua
70 g de cebolla tierna
4 tomates de pera
2 tazas de perejil
1 rama de hierbabuena o menta
El zumo de 2 limones
Aceite de oliva
Sal
Instrucciones:
Empezamos preparando el bulgur. En una olla, vierte el agua, el bulgur y la sal. Pon al fuego y dejar cocinar entre 10-15 minutos o hasta que el bulgur haya absorbido el líquido. Pasamos el bulgur cocido a un bol, añadimos un poco de aceite de oliva y removemos cuidadosamente con un tenedor; de esta forma soltaremos los granos a medida que se templa. Dejamos enfriar en la nevera.
Otra opción es ponerlos a remojar por más de 4 horas en agua, luego los escurrimos.
Cortamos los tomates a la mitad, le quitamos el pedúnculo y los cortamos en cuadritos. Los reservamos en un bol grande o una fuente.
Picamos la cebolla, el perejil y la hierbabuena muy pequeños, y lo añadimos a los tomates.
Exprimimos los limones y filtramos el zumo por un colador para retirar los piñones y pequeños restos de piel del limón.
Cuando el bulgur esté frío, lo mezclamos con las verduras y aliñamos con aceite, el zumo de limón y una pizca de sal.
Miércoles - Sándwich vegetal
Lo mejor de esta receta es que puedes prepararla en un momento, tanto en casa como en la cocina del trabajo. Además, si eres de los que no se despegan del escritorio para comer, te resultará también muy práctica. Aparte de los ingredientes que te proponemos a continuación, puedes añadir a tu sándwich otros a tu gusto, como salmón atún, pavo... Ingredientes para 1 sándwich:
2 raciones de pan integral o lechuga romana para envolver
Un tomate
Medio pepino
Una hoja de lechuga
3 cucharadas de veganesa (mayonesa)
Un poco de albahaca
Sal y pimienta
Preparación:
Corta el tomate en rodajas y colócalo sobre una de las lonchas de pan. Pon encima la lechuga y el pepino, también cortado en rodajas. En la loncha superior, unta la veganesa y añádele la sal, la pimienta y la albahaca. Junta las dos partes y... ¡Voilá! Tu sándwich vegetal, listo en un momento.
Jueves - Ensalada de lentejas
Ingredientes (2 personas):
200 g de lentejas verdes (puedes sustituir por garbanzo)
100 g de maíz orgánico (preferible NGMO)
2 zanahorias
1 puerro
1 cebolla
1 cebolleta (cebollín)
1 trozo de calabacín
1 plátano maduro (no banana)
4 rabanitos
brotes de ajo o asfalfa
una pizca de comino
un puñadito de sésamo
aceite de oliva extra virgen
sal de mar
agua
perejil picado
hierbas para decorar
Para el aliño:
1 diente de ajo
tomillo
aceite de oliva extra virgen
vinagre de Jerez o de manzana
sal
Preparación:
Pon a calentar abundante agua en una cazuela. Agrega el comino, sazona y riega con un chorrito de aceite de oliva extra virgen. Trocea la cebolla, la zanahoria y el puerro e introdúcelos a la cazuela. Añade las lentejas y cuécelas durante 30 minutos.
Pica la zanahoria, la cebolleta, la cebolleta finamente y haz unas láminas de calabacín con la mandolina si no tienes con una rayo está bien. Mezcla las verduras cortadas con las lentejas y añade unas láminas de rabanito. Pica el plátano, agrégalo y añade el maíz. Espolvorea con perejil picado y un poco de sésamo y mezcla bien.
Para la vinagreta, introduce un diente de ajo en el mortero, sazona y maja bien. Moja con vinagre de Jerez o vinagre de manzana, espolvorea con tomillo y riega con aceite de olivaextra. Mezcla bien.
Sazona la ensalada de lentejas, adereza con un chorrito de vinagreta de Jerez y mezcla bien el conjunto.
Coloca unos brotes de ajo en un plato, moja con vinagreta y sirve la ensalada de lentejas encima. Termina con más brotes por encima y decora con hierbas aromáticas.
Viernes - Bocadillo de ensalada de “atún” de Vegana
Un bocadillo es siempre una buena solución para llevarse la comida y olvidarte de llevar cubiertos. Este bocadillo es perfecto para cualquiera que tenga ganas de comer garbanzos.
Ingredientes:
Pan integral de hamburguesa o lechuga romana para envolver
1 bote de garbanzos cocidos
veganesa (receta aquí)
pimienta negra
sal
zumo de limón
lechuga, tomate, pimiento....
Como preparar la Veganesa:
1 tasa de anarcardos (merey o cashew)
1/2 cucharadita de zumo de limón,
1/3 tasa de aceite de oliva extra virgen,
1/4 leche de almendras,
un ajo,
sal al gusto,
Colocar en el procesador o batidora hasta que quede cremosa, si la desea más cremosa colocar más anacardos.
Preparación:
Lavamos los garbanzos y los escurrimos bien para que no lleven agua.
Los ponemos en un cuenco y con un tenedor los deshacemos, pero sin que queden completamente triturados.
Añadimos la veganesa a los garbanzos, un pellizco de sal, pimienta negra recién molida, unas gotas de zumo de limón y otras gotas de vinagre y mezclamos bien.
Cortamos el pan, le ponemos hojas de lechuga, tomate, pimiento, cebolla o lo que mas nos guste y rellenamos con la ensalada de garbanzos tipo atún.