El refrigerio le brinda a tu hijo los beneficios necesarios para aumentar su rendimiento y capacidad de aprendizaje, pero cuando el sol es más intenso podría presentar sueño y agotamiento con lo que comía en invierno. Para hacer más frescas sus opciones:
Evita mandarle carnes, lácteos o embutidos crudos porque las altas temperaturas favorecen su descomposición
Incluye al menos una porción diaria de verdura y fruta previamente lavadas y/o desinfectadas
Ponle siempre agua simple filtrada de casa, para que recupere los líquidos y minerales perdidos a causa de la sudoración
Dale sólo la cantidad recomendada según su edad, no le envíes alimentos en exceso que pongan en riesgo su salud
Mezcla las preparaciones para que sus menús sean más ricos y divertidos
Trata de combinar en cada lunch:
Una proteína (pollo, tuna, huevo, leguminosas) + granos integrales (pan, quinoa, millet, galletas, arroz, pasta) + una verdura + una fruta + una bebida natural + agua
Sea creativo
Los niños jamás son aburridos. Entonces, ¿por qué sus refrigerios deberían serlo? Ser creativo para expandir el menú de refrigerios no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo.
Aquí encontrará unas cuantas sugerencias de refrigerios para comenzar:
Formas. Utilice un cortador de galletas para cortar el queso, las verduras o los emparedados y darles formas divertidas e irresistibles.
Salsas. Corte trozos de frutas, verduras o galletas de trigo integral y acompáñelos con una salsa para untar. Puede ser mantequilla de maní, aderezo tipo ranch con bajo contenido de grasa, salsa, puré de manzana o yogourt.
Creatividad. Convierta los alimentos en arte. Intente crear pétalos con trozos de manzana alrededor de una rebanada de kiwi. O puede hacer caras divertidas con ojos de frambuesas y boca de banana.
Bebidas. ¿Quién dice que hay que comer un refrigerio saludable? Los batidos de frutas con yogourt o leches vegetales o bajas en grasa y frutas frescas son una excelente manera para que los niños beban los nutrientes que necesitan.
Crujidos. La granola con bajo contenido de grasa y los cereales interales con poco contenido de azúcar son una buena elección. Pruebe también trozos de pan pita integral tostado para satisfacer la necesidad de comer algo crujiente sin recurrir a la sal y la grasa de las papas fritas.
Juegos. Convierta los refrigerios saludables en un juego. Por ejemplo, intente hacer un arco iris de alimentos en el plato y permita que su hijo decida qué colores comerá primero. La próxima vez, puede hacer lo mismo con distintas formas. ¿Qué comerá? ¿Cuadrados o triángulos?
Los snacks deben ser saludables, pero no por eso feos, sino que hay que buscar que los niños tengan ganas de comerlos y sean agradables de sabor. A continuación, te doy 24 ideas.
1. Verdura rallada o picada. Opcional: Aceite de oliva, sal marina y limón.
2. Palomitas de maíz naturales, hechas en casa nunca de microhondas.
3. Fruta que se pueda comer a mordidas o picada.
4. Yogurt natural.
5. Una mezcla de nueces, frutos secos y pretzels o palitos de pan.
6. Sandwich hecho con pan integral, pechuga de pavo y queso.
7. Agua de sabores en vez de los juguitos comerciales llenos de azúcar y aditivos sintéticos.
8. Cuadritos de queso (mientras menos amarillo, mejor).
9. Galletas integrales con queso.
10. Sandwich de atún.
11. Gelatina de agua.
12. Rollitos de pechuga de pavo y queso.
13. Una rebanada de panque de frutas/verduras. Por ejemplo, panque de plátano, de zanahoria, de arándano. En vez de un pastelito de chocolate y crema.
14. Galletas de avena hechas en casa.
15. Barras de granola hechas en casa.
16. Barras de amaranto hechas en casa.
17. Queso cottage.
18. Hummus y pan de pita.
19. Ensalada de pasta con verduras y/o atún.
20. Sandwich vegetariano de aguacate o verduras a la parrilla o queso.
21. Pan pita integral relleno de hummus, jamón de pavo y queso y vegetales.
22. Lechugas mixtas con aderezo.
23. Manzanas en rodajas con mantequilla de maní o crema de cacahuate es altamente recomendable. Lo malo es que actualmente todas las marcas contienen grasas trans que deben evitarse a toda costa. Las puedes procesar en las máquinas directo de los frutos secos en WholeFoods.
OTRAS OPCIONES
1- Muffins de zucchini
Sí, puede parecer feo, pero lo cierto es que los pequeños ni notarán el sabor de la verdura. Para ellos necesitas:
Ingredientes:
2 tazas de harina orgánica
1 taza de azúcar morena
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
2 cucharaditas de canela
1/8 cdta. nuez moscada
1/8 cdta. jengibre
1/8 cdta. pimienta
1/2 cdta. sal
Mezclamos. Añadimos 2 tazas de zucchini rallado y una manzana rallada. Luego batimos:
2 huevos
2 cucharaditas de vainilla
½ taza de salsa de manzana (puré de manzana)
½ taza de aceite de lino o mantequilla derretida
Mezclamos todo y horneamos durante 20 minutos.
2- Boniato asado al horno
A los niños les encantan las patatas fritas, pero en su lugar esta vez haremos boniatos asados, ya que son muchos más sanos que la popular versión de esta comida chatarra. El procedimiento es el mismo que con las papas, y quedan geniales, pero acuérdate de no pasarte con la sal.
Ingredientes:
Boniatos
Sal de mar
Pimienta
Preparación:
Lavar, picar, aderezar y colocar en el horno.
¡Y disfrutar!
3- Tortillas de banana y cacao
Las clásicas tortillas que venden ya hechas se pueden convertir en un snack dulce y saludable para niños untándolas en mantequilla y colocándoles trozos de cacao dulce y banana dentro.
Ingredientes:
Bananas
Mantequilla
Cacao mezclado con miel o agave
Tortillas de maíz
Preparación:
Ponemos la tortilla en la sartén para que todo se vaya fundiendo.
¡Y disfrutar!